Nutricionista fala sobre os nutrientes e propriedades de cada um: descubra qual promove mais ganhos para a saúde e é o mais indicado para o dia a dia

Termos como "gordura boa" e "gordura ruim" se disseminaram nos últimos anos, especialmente em post da internet, e novos estudos e opções surgem diariamente na alimentação de influencers do mundo fit. O óleo de coco é uma dessas alternativas que aparecem como opção natural e boa, mas será que realmente é? E o azeite de oliva, é saudável? Qual dos dois é melhor? Para descobrir, o EU Atleta conversou com a nutricionista Luna Azevedo, que é especialista em nutrição ortomolecular e fitoterapia, além de atuar como nutri de muitas celebridades fit, veganas e vegetarianas das redes sociais.

Benefícios, nutrientes e propriedades

Azeite de oliva

1- Promove ação cardioprotetora, ou seja, melhora os níveis de pressão arterial e previne as ocorrências de eventos cardiovasculares, como derrames, infartos, AVC’s e outros problemas no coração;

2- Ajuda a controlar a pressão arterial;

3- Auxilia na prevenção da diabetes;

4- Atua no controle do colesterol;

5- Possui potencial anti-aterosclerótico, favorecendo a função endotelial e preservando a pressão arterial, mantendo a funcionalidade das lipoproteínas no organismo;

6- Tem propriedades anti-inflamatórias;

7- Tem propriedades antioxidantes, protegendo as células do envelhecimento.

Segundo informações da nutri Luna Azevedo, o azeite possui ácidos graxos em sua composição. Dentre eles está o ácido oleico, que é encontrado em maior abundância no azeite (constituindo aproximadamente 70% dos ácidos graxos totais), seguido pelos ácidos palmítico e linoléico, respectivamente. O azeite possui uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), como o ácido oleico, que atua no controle do colesterol e auxilia na diminuição do colesterol LDL (considerado ruim).

– Alguns artigos relatam que o consumo de ácido oleico, presente no azeite, é considerado cardioprotetor, promovendo ainda a melhora do perfil lipídico ao aumentar os níveis de colesterol HDL e diminuir os de colesterol LDL, através da presença de compostos fenólicos e polifenóis que possuem ação antioxidante e funcional no organismo (combatendo a ação de radicais livres no corpo). Além de conferirem o sabor do azeite e evitarem a oxidação lipídica do produto, tornam o produto mais estável e com uma vida útil mais longa. O azeite de oliva também possui α-tocoferol, que é um componente da vitamina E, com atividade antioxidante, que contribui para a estabilidade do óleo e traz benefícios à saúde cardiovascular, lipídica e glicêmica. Ainda tem os carotenoides, que são pigmentos que também promovem benefícios imunológicos, endócrinos e metabólicos devido à sua atividade pró-vitamina A – explica a especialista.

Por isso mesmo, o uso de azeite de oliva como a principal fonte de gordura é reconhecido mundialmente como benéfico e seguro pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) e pelo Food and Drug Administration (FDA), que são autoridades internacionais do meio nutricional.

Óleo de coco

1- Propriedades antiviral, antifúngica e antibacteriana;

2- Eleva o colesterol bom, mas também eleva o ruim e os triglicerídeos, não sendo protetor da saúde do coração;

De acordo com a nutri, o óleo de coco é composto quase em sua totalidade (92%) por ácidos graxos saturados, dos quais o láurico representa cerca de 50%, seguido de mirístico (16%) e palmítico (8%), além de caprílico, cáprico e esteárico. Eles estão organizados em sua maior parte como triacilgliceróis de cadeia média (TCM), principalmente a trilaurina. No entanto, diferente do azeite, com relação às concentrações de ácidos graxos essenciais, o óleo de coco contém baixa concentração.

Segundo Luna Azevedo, alguns estudos demonstram que o óleo de coco possui atividade antibacteriana, antifúngica e antiviral, atribuída tanto ao ácido láurico como ao seu derivado monolaurina. Para a nutri, o óleo de coco pode ser utilizado como parte de estratégias nutricionais onde há comprometimento do metabolismo lipídico ou estratégias pontuais como a dieta low carb e cetogênica.

Estudo relacionado à saúde cardiovascular e ao consumo de óleo de coco realizado em 2016 em populações indígenas mostra que a baixa incidência de doenças cardiovasculares (DCV) não é conclusiva para que o resultado seja devido ao consumo do óleo, pois a alimentação era baseada em baixo teor de açúcares e alto de fibras também, o que resulta em baixos níveis de colesterol. De acordo com a especialista, a falta de precisão nos métodos entre os estudos que avaliam o risco ou prevenção de doenças cardiovasculares com o uso de óleo de coco prejudica a obtenção de uma resposta concreta sobre seus efeitos. Além do mais, um estudo realizado com 1.839 mulheres em 2016 demonstra que embora a ingestão de óleo de coco aumente os níveis de HDL (colesterol bom), também aumenta o LDL (colesterol ruim) e o nível de triglicerídeos, o que dificulta a conclusão em relação a benefícios ou malefícios que este produto pode ocasionar à saúde cardiovascular e ao perfil lipídico.

Há, portanto, divergências de opiniões e dúvidas no meio nutricional em relação ao óleo de coco. O azeite de oliva possui muito mais informações e levantamentos que comprovem seus benefícios para a saúde.

Qual é o melhor para o dia a dia? O azeite de oliva

Segundo a opinião da nutricionista, para o dia a dia deve ser usado o azeite de oliva. O extra virgem é recomendado para temperar saladas, enquanto o azeite de oliva tradicional, para refogar e assar comidas. Porém, não deve ser consumido à vontade e sim com moderação, de acordo com o que for prescrito no programa nutricional de cada um. Assim como todos os óleos e gorduras, o azeite de oliva é altamente calórico – possui 9 calorias a cada grama; portanto, consuma com moderação. Quanto ao óleo de coco, nada impede seu uso de forma eventual, de acordo com o ponto de vista da nutri. Deve-se evitar o uso rotineiro, como em cafés e saladas. A especialista indica que sempre se use o mínimo possível de óleo em quaisquer tipos de preparos de alimentos.

– Até para frituras o azeite de oliva é indicado; no entanto, o ideal é evitar ao máximo frituras na alimentação. Os óleos recomendados para uso em frituras são aqueles que apresentam ponto de fumaça superior a 170ºC, pois quanto maior este ponto, maior será a resistência às altas temperaturas. Como o azeite de oliva possui, segundo o Ministério da Saúde, ponto de fumaça de 175ºC a 190°C, ele seria adequado para preparações fritas. A fim de evitar um maior grau de oxidação lipídica, prefira o uso do azeite extra virgem em preparações frias e temperos, enquanto o azeite virgem para preparações quentes, seja em refogados, cozidos ou em frituras – explica Luna Azevedo.

- Azeite extravirgem - Para que o azeite seja extra virgem, sua acidez deve estar abaixo de 0,8%, e é o ideal para uso como tempero em preparações frias como saladas;

- Azeite virgem - Acima disso e até 2% ele é uma azeite de oliva virgem, ideal para para cozinhar, em preparações quentes como refogados, cozidos e frituras. Essas informações sempre são encontradas nos rótulos dos produtos.

Ainda de acordo com as orientações da nutricionista, o Dietary Guidelines Americano recomenda que para cozinhar sejam usados os óleos ricos em gordura poliinsaturada e monoinsaturada, dentre eles o azeite, opção melhor do que manteiga, gordura vegetal, óleo de coco ou de palma. Isso porque cozinhar com óleos com alto teor de gordura poliinsaturada e monoinsaturada em vez de manteiga, gorduras vegetais também pode reduzir a ingestão de gordura saturada, que em excesso, segundo as diretrizes de Cardiologia da American Heart Association, é um fator de risco para doenças cardiovasculares. Porém, seu uso não pode ser exagerado, pois pode aumentar muito a quantidade de calorias das preparações.

O óleo de coco poderá ser usado em preparações doces, usualmente, mas com moderação e em pequenas quantidades. A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) não recomendam o uso regular de óleo de coco como óleo de cozinha, devido ao seu alto teor de gorduras saturadas e pró inflamatórias.

Opinião da nutri: qual é mais saudável e por quê?

– Se eu fosse para considerar o consumo diário, falaria que seria o azeite de oliva, pela presença de substâncias antioxidantes, bioativas e funcionais. Já o óleo de coco apesar de possuir constituintes interessantes é capaz, segundo o posicionamento da Sociedade Brasileira de Cardiologia, de aumentar as concentrações plasmáticas de colesterol total (CT) e LDL colesterol, comparado ao consumo de outras gorduras como óleo de oliva e cártamo - opina a especialista.

Luna ainda comenta os potenciais malefícios do óleo de coco para a saúde casrdiovascular.

- Segundo a American Heart Association (2021), o óleo de coco aumenta o colesterol LDL, com poucas evidências de benefícios saudáveis positivos. Outros estudos com ácido láurico, que o óleo de coco possui em abundância, mostraram que este eleva CT e LDL colesterol quando comparado à uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas (como o azeite), o qual sabidamente eleva o risco de doenças cardiovasculares. Outra questão de destaque é o potencial inflamatório, pois sabe-se que os ácidos graxos saturados, dos quais o óleo de coco é fonte, ativam vias de sinalização inflamatória e que o ácido láurico, dentre os ácidos graxos saturados, é o que possui maior potencial inflamatório. Ademais, o óleo de coco não fornece quantidades adequadas de ácidos graxos essenciais à dieta, sendo, dessa forma indicado um uso ocasional e em pequenas quantidades conforme recomendação das associações de Cardiologia norte americana, europeia e brasileira – conclui.

Luna Azevedo é nutricionista e formada em Nutrição pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO) e possui especialização em nutrição Ortomolecular e Fitoterapia. Tem grande influência como nutricionista das celebridades vegetarianas e veganas nas redes sociais, onde conta com mais de 220 mil seguidores no Instagram.

Fonte: Globo Esporte-GE

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